Det bedste program er ikke det mest avancerede. Det er det program, du kan gennemføre uge efter uge. Start roligt, skriv dine træninger ned, og øg først belastningen, når teknikken er stabil.

Ugeskema

Dag Træning Varighed
Mandag Helkrop A 40–50 min.
Onsdag Helkrop B 40–50 min.
Fredag Helkrop A 40–50 min.

Ugen efter starter du med B. På den måde bliver begge pas trænet lige meget over tid.

Træning A

  1. Squat eller benpres — 3 × 8–10
  2. Bænkpres eller push-ups — 3 × 8–12
  3. Siddende kabel-row eller elastik-row — 3 × 10–12
  4. Rumænsk dødløft — 2 × 8–10
  5. Planke — 3 × 20–40 sekunder

Træning B

  1. Dødløft med kettlebell eller stang — 3 × 6–8
  2. Skulderpres — 3 × 8–10
  3. Lat pulldown eller assisteret pull-up — 3 × 8–12
  4. Split squat — 2 × 8 pr. ben
  5. Dead bug — 3 × 8 pr. side

Progression uge for uge

I uge 1–2 lærer du bevægelserne. I uge 3–6 øger du gradvist gentagelser eller vægt. I uge 7 kan du træne lidt hårdere, og i uge 8 holder du belastningen stabil og vurderer din fremgang.

Skal jeg være øm efter træning?

Nej. Ømhed er almindeligt i starten, men er ikke et mål for en god træning. Stabil fremgang og god teknik er vigtigere.

Hvor lange pauser skal jeg holde?

Hold 90–150 sekunder efter de store øvelser og 60–90 sekunder efter mindre øvelser.

Kan programmet laves hjemme?

Ja. Vælg squat, push-ups, elastik-row, glute bridge og planke som dine fem grundøvelser.