Det bedste program er ikke det mest avancerede. Det er det program, du kan gennemføre uge efter uge. Start roligt, skriv dine træninger ned, og øg først belastningen, når teknikken er stabil.
Planen uge for uge
| Uge | Pas (gentages 3 gange) | Samlet tid |
|---|---|---|
| 1 | 1 min. løb / 2 min. gang × 8 | 24 min. |
| 2 | 2 min. løb / 2 min. gang × 7 | 28 min. |
| 3 | 3 min. løb / 90 sek. gang × 6 | 27 min. |
| 4 | 5 min. løb / 2 min. gang × 5 | 33 min. |
| 5 | 8 min. løb / 2 min. gang × 3 | 30 min. |
| 6 | 12 min. løb / 2 min. gang × 2 | 26 min. |
| 7 | 20 min. roligt løb, kort gang, 8 min. løb | 30 min. |
| 8 | To rolige ture og derefter 5 km | Individuelt |
Intensitet
Løb langsommere, end du tror. Tempoet er rigtigt, når vejrtrækningen er tydelig, men kontrolleret. Hastighed kommer senere; først bygger du den robusthed, der gør, at du kan løbe regelmæssigt.
Hvad hvis jeg misser en uge?
Fortsæt fra den seneste uge, du gennemførte komfortabelt. Du behøver ikke starte forfra.
Må jeg løbe to dage i træk?
I starten er det bedre at have en hviledag mellem turene, så fødder, sener og led kan følge med konditionen.